Melis Durası

FAZLALIK YAĞLARIMIZDAN KURTULMAK İÇİN KALORİ HESABI YAPMAK DOĞRU MU?

Bir bakıma EVET. Ama teknik olarak bu sorunun sorulma şekli de yanlış. Doğru soru şöyle olmalı: “Tükettiğim kalorilerin vücudumun yağ depolama ve yakma yeteneği üzerindeki etkisi nedir?”

Bunu hemen takip eden soru versiyonu da şöyle olabilir: Kalorileri saymalı mı? Tek bir kelimeyle cevap verecek olursak, HAYIR.

Anahtar 1: Kalorinin Tanımı

Önce biraz temel atalım ve kalorinin ne olduğundan bahsedelim. Kalori enerji içeriğinin birim ölçüsüdür. Bilmemiz ve hatırlamamız gereken ise kalori değerinin tükettiğimiz besinin, metabolizmamız tarafından yakıldığında bize verdiği enerji miktarı olduğudur. Bilimsel verilere göre, genel kural olarak belirlenmiştir ki 1 gram karbonhidrat 4 kcal; 1 gram protein 4 kcal, 1 gram yağ ise yaklaşık olarak 9 kcal’ye eş değerdir.

(Eğer yağların neden karbonhidrat ve proteinlere göre daha fazla enerji içerdiğini merak ediyorsanız, bu durum yağların yüksek sayıda enerji bağı içermesi ile ilgilidir).

Anahtar 2: Hayatımızın Merkezindeki Termodinamik Kuralı

Kısaca termodinamiğin 1. Kuralından bahsedeceğim. Termodinamiğin 1. Kuralı der ki; kapalı bir sistemde, enerji değişimi, sisteme giren enerji miktarıyla, sistemden çıkan enerji miktarı arasındaki fark kadardır. Şimdi bu kuralı vücudumuzdaki yağ birikimini açıklayacak şekilde uygularsak, ortaya şöyle bir eşitlik çıkar:

Anahtar 3: Günümüzün Dogması

Geleneksel görüşün, bir diğer deyişle “günümüz dogması”nın yağ birikimi ile ilgili açıklaması şu şekildedir: “Kilo alıyorsun çünkü harcadığından fazla yiyorsun”. Bu neredeyse doğru olan bir açıklamadır! Ancak, bu cümlenin ifade ettiği anlamının

 % 100 doğru kabul edilebilmesi için cümleyi biraz modifiye etmemiz gerekiyor. “Kilo alıyorsan, zorunlu olarak harcadığından daha fazla yediğin içindir”.

Aradaki farkı siz de anlayabildiniz mi? Algılaması biraz güç, kabul ediyorum ancak konuyla ilgili yazacaklarım arasında belki de en önemli cümle budur. İlk önerme bize; gereğinden fazla yediklerimizin, kilo almamıza sebep olacağını söylemekteyken, ikinci önerme; kilo aldığımız durumlarda gereğinden fazla yediğimizi ama gereğinden fazla yememize sebep olan başka faktörlerin de etkili olabileceğine dikkat çekiyor. Eğer “Günümüz Dogması”na inananlardansanız, kalorileri saymanın ve minimize etmenin kilo vermek için tek yol olduğunu düşünmeye devam edeceksinizdir.

Anahtar 4: “Kalori” Ayrıntıda Gizlidir

Günümüzün Dogma’sına inanan kişilerin çoğunluğu – hepsi değil- çok önemli bir detayı göz ardı etmekteler. Size termodinamiğin ilk kuralını açıklamıştım. Bu eşitlikte, eşittir işaretinin sağında kalan değişkenlerin birbirinden BAĞIMSIZ yani birbiriyle ilişkisiz olduğunu düşünenler(kalori sayanlar) eksik düşünmekteler.

Öncelikle size BAĞIMLI ve BAĞIMSIZ değişkenlerin arasındaki farkı açıklayayım. Adlarından da anlaşılacağı gibi, BAĞIMSIZ terimler birbirlerini etkilemeden değişen, BAĞIMLI değişkenler ise birbirlerine göre değişiklik gösteren değerlerdir.

Şimdi “Harcanan Enerji” kısmına yoğunlaşalım ve daha detaya inelim. 4 farklı yolla enerji harcamaktayız:

1. Sindirim (tükettiğimiz besini parçalamak ve sindirilemeyenleri de vücudumuzdan atmak için ihtiyacımız olan enerji)
2. Egzersiz
3. Günlük Fiziksel Aktivite (egzersiz olmayan günlük aktiviteler, merdiven çıkmak, temizlik yapmak, durağa yürümek vb.)
4. Bazal Metabolizma Harcaması (dinlenme durumunda harcadığımız enerji)

Bahsettiğim Termodinamik kuralı sadece ve sadece vücudumuza giren TÜM enerjinin, çıktığını kabul ettiğimiz bir sistemde geçerlidir.

Eşitliğe tekrar bakacak olursak, kırmızı renkli değişkenin, yeşil renkli değişken üzerinde veya yeşilin kırmızı üzerinde hiçbir etkisi olmadığına inanıyorsanız, enerji alım ve harcamanın birbirinden bağımsız terimler olduğunu savunuyorsunuz. Ancak maalesef durum bu kadar basit değil ve tam da bu yüzden enerji dengesini sağlayabilme problemi bu kadar rahatsız edici bir hal almakta. Ben size figürümüzün olması gereken, doğru ve vücudumuzda neler olduğunu açıklayan halini aşağıda tekrar gösteriyorum.

NE YEDİĞİNİZ SİZİN NASIL ENERJİ HARCADIĞINIZI DA ETKİLER

Ne yediğiniz sizin nasıl enerji harcadığınızı da etkiler. Enerji harcama durumunuz aynı şekilde, nasıl enerji aldığınızı yani ne çeşitte ve nasıl yiyeceğinizi de değiştirir. Daha ince detaya inecek olursak, ne yediğiniz akabinde neler yiyeceğinizi etkiler.

Yani aslında bu diyagram üzerinde görünmez olan ve eklenebilecek pek çok ok mevcut. Ben burada sadece 2 tanesini gösterdim.

Bir an için bahsettiklerim karmaşık gelmiş olsa da aslında şimdiye kadar size bilmediğiniz hiçbir şeyden bahsetmedim. Egzersiz yaptığınızda, yapmadığınız zamana göre iştahınız daha açık olur. Yüksek karbonhidratlı bir öğün tükettiğinizde, yüksek yağ/protein içeren öğünle karşılaştırdığınızda (daha fazla tokluk verir), yakın bir zaman içerisinde tekrar yemek yeme ihtiyacı hissedersiniz. Bunların hepsi size tanıdık değil mi?

Anahtar 5: Alternatif Hipotez

Siz de benim gibi, “Dogma”lara inanmıyorsanız, en azından dünyada işlerin nasıl yürüdüğüne dair alternatif bir hipoteze açıksınızdır.

Bakın son yıllarda çıkan bilimsel bir makale obeziteyi nasıl açıklıyor.

“Obezite, diğer büyüme bozuklukları gibi bir büyüme bozukluğudur. Obezite, özellikle aşırı yağ birikimiyle ilgili bir bozukluktur. Yağ birikimi, tüketilen ve harcanan kalori dengesiyle değil, belirli besinlerin yağ metabolizmasının hormonal düzeni üzerindeki etkisiyle gerçekleşir. Obezite, vücudun yağı kullanmak yerine, depolamaya öncelik verdiği bir durumdur”.

Bu durum NEDEN “Günümüz Dogması”ndan farklı bir açıklama gerektiriyor? “Günümüz Dogması”, ne yediğinizin bir önemi olmadığını, besinlerin sadece kalorilerinin önemli olduğunu, eğer fazla kalori alınırsa kilo artışı olacağını savunmaktadır. Son kısım doğru, EVET; ama ilk kısım YANLIŞ. Alternatif hipotezimiz ise, yiyeceklerde saklı olan enerjinin ötesinde(kalori miktarı) pek çok sebepten dolayı ne yediğimizin önemli rol oynadığını savunmaktadır. O halde, eşit kalori değerlerinde zeytinyağı ve pirinç tüketiminin vücudumuzda farklı sonuçlara neden olacağını kabul etmek neden bu kadar zor?

SONUÇ

Asıl cevabını bilmek istediğimiz soruya geri dönelim. Diyetimizde kalori saymak doğru mu?

Yediklerimizin ne kadar enerji içerdiği yani kalori miktarı tabi ki önemli ama bundan daha önemli olan bir şey var ki o da besinlerin vücudumuza ne yaptığı, vücudumuzu nasıl etkilediği…

-Aldığımız kaloriler vücudumuzun ihtiyacımızdan daha fazla enerji tüketmek isteyeceği bir ortam mı yaratıyor? -Tükettiğimiz kaloriler vücudumuzun besin maddelerini harekete geçirmek yerine yağ olarak depolanmasını mı tetikliyor?

Bu sorular bizim ağzımıza her yiyecek attığımızda verdiğimiz kararı ve yaptığımız seçimleri oluşturmaktadır.

Vücutlarımız en ayrıntılı şekilde tasarlanmış en gelişmiş bilgisayardan daha fazla geri bildirim içeren kompleks ve dinamik sistemlerdir. Bu demektir ki, iki insan tamamen aynı şeyleri yese ve aynı miktarda egzersiz yapsa da yağ depolama miktarları birbirinden farklı olacaktır.

Ne yediğiniz (genetik vb. diğer faktörlerle birlikte) vücudunuzun yağı nasıl parçaladığını ve depoladığını etkiler. İNSÜLİN, tek başına bir faktör olmamakla birlikte, metabolik süreçte etkili hormonlar listesinin en başında yer almaktadır. Sizin insülin seviyenizi arttıracak ve hücrelerinizin insülin direncini arttıracak besinleri tükettiğinizde, vücudunuz yağ kullanmak yerine, depolamaya öncelik verecektir.