Melis Durası

Geçtiğimiz haftaki “Bağırsak Mikrobiyomunun yapısı COVİD19 şiddetini ve bağışıklık tepkisini etkileyebilir” başlıklı yazım üzerine pek çok soru geldi sizlerden. Bugün biraz daha detaylı bu konuya değineceğim.

Bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca bakteri ve diğer mikropların sağlıkta önemli bir rol oynadığını, obezite, kalp hastalıkları, tip2 diyabet ve çok çeşitli başka durumlar geliştirme riskini etkilediğini biliyoruz ve yakın zamanda yapılan çalışmalar, mikrobiyom olarak bilinen bu mikroorganizmaların bileşiminin büyük ölçüde yediklerimiz tarafından şekillendirildiğini gösterdi.

1098 kişinin diyet örüntüleri, sağlık durumları ve mikrobiyomları analiz edildi. Besin açısından yoğun ve gerçek besinlerden zengin bir diyetin, sağlığı destekleyen faydalı mikropların büyümesini desteklediği görüldü. Ancak, her zaman üzerine basa basa söylediğimiz ve uzak durulmasını tavsiye ettiğimiz, ilave şeker, tuz ve diğer katkı maddeleri içeren yüksek oranda işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyetin de ters etkiye sahip olduğu ve kardiyovasküler ve metabolik sağlıkla ilişkili bağırsak mikroplarını teşvik ettiği tespit edildi.

İYİ HABER: GENLERİMİZ KADERİMİZ DEĞİL!

Bu çalışma bize şunu bir kez daha gösterdi, yediklerimiz mikrobiyomumuzun yapısı üzerinde genlerimizden çok daha güçlü bir etkiye sahip.

YÜKSEK ORANDA İŞLENMİŞ YİYECEK TÜKETİYORSANIZ, DİKKAT!

Sebzeler, kuruyemişler, yumurta ve deniz ürünleri gibi asgari düzeyde işlenmiş yiyecekleri tüketen kişilerin bağırsak mikrobiyomunda yararlı bakterileri barındırma olasılığı çok daha yüksek. Buna ek olarak, yüksek miktarlarda meyve suyu, şekerli içecekler, beyaz ekmek, rafine tahıllar ve işlenmiş et ürünlerini tüketmek, metabolik sağlığımızla ilişkili “kötü” mikropların “iyi” mikroplarımıza üstünlük kurmasına neden oluyor.

HERKES İÇİN İŞE YARAYAN TEK BİR DİYET YOK!

Bilimsel literatür bizlere şunu söylüyor: Herkese uygun tek bir beslenme profili yoktur. Bunun en büyük sebeplerinden biri de MİKROBİYOM. İnsan mikrobiyomu parmak izi niteliğinde her bireyde birbirinden farklılık gösterir. Bu nedenle, bazı yiyecekler genel olarak sağlık açısından diğerlerinden daha iyi olsa da farklı kişilerin bağırsaklarında bulunan mikrop türleri farklı metabolik tepkileri teşvik eder.

Bunun da en güzel örneği tek yumurta ikizlerinin takip edildiği örnekler. Tek yumurta ikizleri genetik olarak aynı DNA haritasına sahip olsa da, bağırsak mikrobiyomlarının sadece %34’ünü, akraba olmayan kişilerin ise bağırsak mikroplarının yaklaşık %30’unu paylaşıyor. Bu da bize Her bireyin mikrobiyom bileşiminin, daha çok yedikleri tarafından yönlendirildiğini gösteriyor.

Mikrobiyomumu beslemek için neler yapabilirim?

1. BESLENMENİN BİLİNMEYEN KAHRAMANI: LİF

Günde yaklaşık 30 g lif tüketmemiz gerekiyor. Ancak maalesef gıda ambalajlarında lif içeriğini belirtmek üzerine herhangi bir yasal zorunluluk olmadığı için, bazen ne kadar lif tüketildiğini belirlemek zor olabilir. Bunu bir bağlama oturtmak gerekirse, bir orta boy elma yaklaşık 4 g’dır. 30 g lif miktarına da ulaşmak bu nedenle o kadar kolay değil. Yani, mesele sebze suları veya tahıllarla ilgili değil. Neyse ki, doğa ana hem çözünür hem de çözünmeyen lifleri aynı bitki bazlı besin kaynaklarının çoğunun içine paketlemiştir. Farklı yiyeceklerin farklı faydaları olduğundan ve farklı bakterileri beslediğinden çeşitlilik önemlidir.

Bazı lif türleri, enerji kaynağı olan kısa zincirli yağ asitleri üreten ve aynı zamanda karbonhidratlarda bulunan şekerlerin parçalanmasını yavaşlatan faydalı bağırsak bakterileri tarafından tamamen fermente edilebilir ve enerji seviyenizin stabil olmasını destekler. Yani liflere aslında bu faydalı bakterilerin yiyecekleri diyebiliriz. Onlar için elverişli bir ortamı teşvik ederler.

Bağırsağımızda trilyonlarca bakteri ve 1000’den fazla farklı tür bulunur. Her biri farklı yiyeceklerle gelişir, bu nedenle besin tüketiminde çeşitliliği sağlamak onları mutlu etmenin anahtarıdır. 

YETERİNCE LİF ALDIĞINIZI DÜŞÜNMÜYORSANIZ, TÜKETTİĞİNİZ MİKTARI ADIM ADIM HER GÜN ARTTIRMAYI DENEYEBİLİRSİNİZ. AYRICA YETERİNCE SU İÇTİĞİNİZDEN DE EMİN OLMALISINIZ.

Ne kadar lif tüketiyorsunuz bilgisini Lif Tablosundan takip edebilirsiniz.

• PROBİYOTİKLER ve PREBİYOTİKLER:

Bu iki kelimeyi sık sık duymaya başlamış olabilirsiniz ve hatta ne olduklarını bilmeden kullanmış da olabilirsiniz. İsimlerin oldukça benzer olması biraz kafa karıştırıcı olabilir ama aslında çok farklı şeyler. Bağırsaklarınızı mutlu etmek için her ikisinin de karışımına ihtiyaç vardır.

• ÇİĞNEYİN, ÇİĞNEYİN VE TEKRAR ÇİĞNEYİN

Sindirim biz yemeği ağzımıza bile koymadan önce başlar ve ağızdaki sindirim iki fazlıdır. Birincisi, çiğneme eylemi yiyeceklerinizi fiziksel olarak küçük parçalara ayırır ve ikincisi tükürüğünüzdeki enzimler yiyeceklerinizi daha da parçalamaya yardımcı olur. İyice çiğnemezseniz bağırsaklarınız için işi zorlaştırabilirsiniz. Yutmadan önce her bir lokmayı 20-30 kez çiğnemeye çalışın ve oturarak yemek yemeye çalışın.

• HAREKET EDİN!

Sizin gibi, bağırsak canlılarınız da hareket ediyor. Araştırmalar, egzersizin gastrointestinal sisteminizdeki faydalı bakteri popülasyonlarını %40’a kadar arttırdığını gösteriyor. Hareket etmek, zorlu bir egzersiz seansından çok daha fazlasıdır. O nedenle gününüze hareket getirme yolları konusunda yaratıcı olabilirsiniz.

• Ayağa Kalkın: Sürekli masa başında çalışıyorsanız, zaman zaman ayağa kalkın ve bulunduğunuz ortamda dolaşın. Telefon veya video konferans görüşmelerinizi de dolaşarak yapmak bir opsiyon olabilir.
• Çevrimiçi Olun: Çok farklı ücretsiz çevrimiçi derslerle haşır neşir olmamak için hiçbir mazeret yok, ayrıca spor salonunun kapalı veya çok uzakta olması gibi bir bahane de yok.
• Dans: Sadece hareket etmenin harika bir yolu olmak ile kalmaz, aynı zamanda endorfin salgılarsınız ve kendinizi iyi hissedersiniz. En sevdiğiniz melodileri açın ve harekete geçin.