Oruç tutacaklar dikkat, sağlıklı Ramazan için 8 önemli öneri

Onbir ayın sultanı Ramazana sayılı günler kaldı. Ramazanı sağlıklı ve rahat geçirmek için sahura kalkmaktan pide ve tatlı tüketimine dek bazı noktalara dikkat etmek büyük önem taşıyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Ramazanda en sık yapılan hatalardan biri sahura kalkmamak oluyor. Çünkü sahura kalkılmadığında günlük alınması gereken besin ögeleri sadece iftarda alındığından bu durum besinsel yetersizliklerin yanı sıra gün içerisinde açlık ve susuzluğun daha yoğun yaşanarak günlük yaşamda baş ağrısından halsizliğe, sinirlilikten konsantrasyon sorununa dek bir çok soruna yol açabiliyor” diyor.

Ramazanda tek bir öğüne yüklenmemek, öğünlerde tok tutacak, sağlıklı, posa, vitamin, mineral gibi besin ögelerini karşılamaya yardımcı olacak seçimler yapmak gerektiğini vurgulayan Ozman, tatlı ve pide tüketimi konusunda da uyarıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman Ramazanı sağlıklı geçirmenin ipuçlarını verdi, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Pideyi kontrollü tüketin

Ramazanda en sık tüketilen hatta tüketiminde aşırıya kaçılan besinlerin başında pide geliyor. Beyaz un içeriği ve özellikle de sıcak tüketildiğinde kan şekerini hızlı yükselten, kilo almaya yol açan pideyi diyabet hastalarının çok daha dikkatli tüketmesi gerekiyor. Diyabet sorunu olmayan kişiler de yemeğe hafif bir çorba ve salata ile başlayarak pideyi çok daha kontrollü tüketip Ramazan sonunda kilo alma sorununu önleyebilirler.

İftarla sahur arasında mutlaka iki litre su için 

Vücuttaki tüm sistemler suya bağımlıdır ve eksikliğinde böbrekle ilgili sorunlar, baş ağrısı, halsizlik, kabızlık gibi sorunlar yaşanabilir. Ramazanda oruç tutulduğunda uzun bir süre susuz kalınacağı için iftar ve sahur arasında  mutlaka iki litre su için. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Su içmek için susamayı beklemeyin. Çünkü su tüketmek için susamayı beklediğinizde vücudunuzu susuzluktan alarm vermiş bir noktaya getirmiş olursunuz. Çay ve kahve gibi içecekler de susuzluk hissini engellerken, suyun yerini tutmadığı gibi vücuttan su atılmasına yol açar” diyor.

Sofranızdan mevsim sebzelerini eksik etmeyin

Sebzeli çorbalar, salatalar, sebze yemekleri… Mevsim sebzeleri kullanarak yapacağınız ana veya yardımcı yemekler vitamin, mineral ve posa ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasını sağlar, kabızlık sorununu önler. Kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olarak tokluk sürenizi uzatır. Bu nedenle hem iftarda hem sahurda taze veya pişmiş mevsim sebzelerine mutlaka yer vermelisiniz.

Protein içeren besinlere mutlaka yer verin 

Uzun süren açlık sonrası iftar sofrasında proteinden zengin besinlere mutlaka yer vermek gerekir. Zengin bir protein kaynağına sahip olan balık, sağlıklı yağ asitleri ile kalp damar sağlığını da korumaya yardımcı olacağından fırında/ızgarada yapmak şartıyla balığa mutlaka yer verin. Balığın yanı sıra protein kaynağı olarak; bakliyat, kırmızı/beyaz etli sebze yemekleri, bir kase yoğurt ya da bir bardak sade kefir gibi besinler tüketin. Bu besinler protein, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılarken, hazımsızlığa karşı korur. Kalp ve bağırsak sağlığı için kırmızı eti nadir tüketmek, pastırma gibi tuz oranı yüksek işlenmiş et ürünlerinden kaçınmak gerekir.

Sahura mutlaka kalkın ve tok tutan, hafif besinler tüketin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Sahura kalkmamak kadar sahurda yanlış besinler seçmek de Ramazanı sağlıksız ve konforsuz geçirmeye sebep olabilir. Sahurda pilav, makarna gibi besinleri tercih etmeyin. Yumurta ve peynir gibi protein kaynakları; mevsime uygun ve su oranı yüksek sebzeler, bir miktar çavdar ekmeği ve yulaf ekmeği gibi sağlıklı karbonhidrat seçenekleri ile kombinlenerek tüketilmeli. Bu sayede hem uzun bir tokluk sağlanabilir hem de protein, lif, vitamin gibi çeşitli besin ögelerinden faydalanılmış olur” diyor.

Kızartmalardan ve ağır yemeklerden kaçının

Ramazanda lezzetli ve cezbedici yemeklerle sofrayı donatmak, sevdiklerimizi bu yemeklerle ağırlamak isteriz. Ancak fazla yağ içeren kızartma yöntemiyle yaptığımız, krema ya da diğer yağlı soslar kullandığımız yemekler hem hazım sorunlarına yol açar hem de Ramazanda kilo almamıza neden olur. Bu nedenle yemekleri fırınlama, haşlama yöntemleri ile pişirmek, etli yemeklerde ilave yağ kullanmamak hem hazmı kolaylaştırır hem de kilo kontrolü sağlar.

Hafif tatlılar tercih edin

İftar sonrası tatlı tüketmek sıklıkla tercih edilen bir durumdur ancak her gün tatlı tüketmekten mutlaka kaçının. Gün boyu açlık sonrası iftarda hali hazırda yükselen kan şekerini daha da yükseltmemek için, tatlı tüketeceğinizde şerbetli değil meyveli/ sütlü tatlı gibi nispeten hafif olanları tercih edin. Unutmayın; tatlılar çoğunlukla besin değeri düşük, şeker ve kalori içerikleri yüksek olduğundan Ramazanda her gün tatlı tüketmek hızlı kilo artışına ve kan şekeri ile ilgili sorunlara yol açabilir.

Ramazan'da hareket edin

Ozman “Ramazanda hareketli olmak, özellikle iftardan bir süre sonra hafif bir açık hava yürüyüşü yapmak gibi aktiviteler hazmı kolaylaştırır, Ramazanda kilo kontrolüne yardımcı olur. Ancak ağır bir iftar yemeği sonrası yapılan kontrolsüz ağır egzersizler sakıncalı olabilir. Bu nedenle iftar yemeklerinde aşırıya kaçılmaması ve özellikle kronik hastalığı olanların yapabilecekleri egzersizlerin türü ve süresi konusunda hekime danışmaları önemlidir” dedi.