Yağ eritmek için sporu nasıl yapmalı? Hangi sporu yapmalı?

BBC Dünya Servisi’nden Giulia Granchi’nin haberine göre egzersizin süresi, yoğunluğu, genetik faktörler ve hatta spordan sonra ne yediğiniz bile bu süreci etkiliyor.

"Mum gibi yanan yağ, odun gibi yanan karbonhidrat"

Teksas’taki Southwestern Üniversitesi'nden Prof. Ed Merritt, bu farkı basit bir benzetmeyle açıklıyor:

• “Mum vücuttaki yağa benzer. Yavaş ama sürekli yanar. Odun ise karbonhidrattır, hızlı yanar ama çabuk tükenir.”

Yani kısa ve yoğun egzersizlerde vücut öncelikle glikojen yani karbonhidrat yakıyor. Daha uzun ve orta tempolu yürüyüşlerde ise enerji ihtiyacının büyük kısmı yağdan karşılanıyor.

“Yağ yakma modu” otururken de devrede ama…

Düşük tempolu egzersizler sırasında yağ yakımı artıyor. Ancak bu, kilo verildiği anlamına gelmiyor. Vücut sadece yağdan değil, toplam yaktığı kaloriye göre kilo veriyor. Eğer gün içinde aldığınız kalori, yaktığınızdan fazlaysa, egzersiz işe yaramıyor.

Kas yapmak, yağ yakmanın sessiz kahramanı

Sadece kardiyo değil, ağırlık çalışmaları da yağ yakımında etkili. Çünkü kas dokusu, dinlenirken bile kalori yakıyor. Üstelik kaslı bir vücut, bağışıklık sistemi ve kronik hastalıklara karşı da daha dirençli.

Yavaş ama uzun süreli egzersiz daha çok yağ yaktırıyor

Uzmanlara göre en çok yağ, maksimum nabzın %60-70'inde yapılan orta tempolu egzersizlerde yakılıyor. Bu seviyeye “alan 2” deniyor. Ancak bu egzersizler daha az kalori yaktığı için sonuç almak zaman alıyor.

HIIT yağ yakmıyor mu? Yanılıyorsunuz

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), egzersiz sırasında yağ yerine glikojen yaksa da, sonrasında vücudu “yakmaya” devam ediyor. Buna “yanma sonrası etki” deniyor.

Yemek ne zaman yenmeli? Amaç belirleyici

Spor sonrası yemek yememek, vücudu yağ depolarını kullanmaya zorlayabilir. Ancak performans hedefleyenlerin egzersiz sonrası karbonhidrat alması şart.

• “Kilo vermekle performans artırmak aynı hedef değil” diyor Prof. Merritt.

Beslenme olmadan egzersiz yetmez

Bir kilo yağ yaklaşık 7.000 kaloriye eşit. 30 dakikalık bisiklet 300 kalori yaktırıyor. Yani tek dilim pizza, tüm çabayı silebiliyor.

Prof. Correia net konuşuyor:

• “Yağ sadece fazla enerji harcanmadığında depolanır.”

Egzersiz, sağlıklı yaşamın temel taşı. Ama kilo vermek isteyenler için tek başına yeterli değil. Spor, doğru beslenmeyle birleşirse anlamlı. Aksi halde, verilen emek bir dilim tatlıyla kolayca geri alınabiliyor.