Psikolojik Bağışıklığımızı Ne Güçlendirir?

Biz bilsek de bilmesek de vücudumuzda aksi giden birçok şey olur. Kanser hücreleri oluşur, kistler, lezyonlar… Mikroplar, virüsler, kırılmalar, yaralanmalar. Bağışıklık sistemimiz çoğunu haberimiz dahi olmadan alt etmeyi başarır. Her mikrop hastalığa dönüşmez, her hücre kansere dönmez. Kemikler kaynar, yaralar iyileşip kabuk bağlar. Deri yenilenir, kan tazelenir, toksinler dışarı atılır. Vücudumuzun otomatik ve spontan bir iyileştirme sistemi vardır. Kimi zaman çaba sarf etmemize gerek kalmaz. Çoğu şey haberimiz olmadan halledilir. Gereksiz bir müdahalede bulunmadığımız, yanlış bir ilaç sürmediğimiz, kabuğu koparmadığımız, yarayı kaşıyıp durmadığımız, yanlış önlemler almadığımız sürece beden kendini onarım yoluna girer. Yeri gelir insan, çok büyük tehlikeleri dahi sağ çıkarak atlatır. Beyninden kurşun yiyen kişi iyileşip, felç olan ayaklanabilir.

Psikolojik olarak da durum böyledir aslında. Travma, kelime anlamıyla yaradır. İnsan, yaşamı boyunca bir dolu ruhsal yara alır. Dereceli bir spektrumda küçükten büyüğe hayat baştan aşağı yaradır, yastır. Bu nedenle onarabilme becerisi insan sağlığı için elzemdir. Başa gelenlerin şiddeti kadar belki de daha çok kişinin ruhsal bağışıklığı da önemlidir. Evet belki “psikolojik virüs” kuvvetlidir ancak bağışıklığın gücü son tahlilde sonucu etkileyecektir.

İçsel Eşiklerin Önemi

Gözümüz genelde dışarıda olan bitenin büyüklüğüne gider. Hastalık ne kadar büyük, virüs ne kadar tehlikeli diye bakarız. Kayıp ne kadar acı ya da durum ne kadar zor? Dayanma eşiğimizi daha çok dışsal kriterler üzerinden belirleme eğilimindeyizdir. Oysa son tahlilde dayanıklılığımızı ve dolayısıyla sonucu şekillendiren içsel eşiklerimizdir. Bu nedenle bir kanser hücresi bende kansere dönerken başkasında dönmeyebilecektir ve bir kayıp başkasında depresyona neden olurken bende olmayabilir (SPOT). Hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan içsel eşiklerimiz hayatidir. Kısmen de olsa dışarıdakinin gücünü anlamsızlaştırır.

Metaforik olarak insanın da bir nevi “psikolojik bağışıklığı” vardır. Fizyolojide olduğu gibi ruhsal yaralarımız aslında çoğu zaman hastalığa dönüşmeden iyileşme sürecine girer (acı, hastalık değildir tabi). İyi çalışan bir “düzenleme ve onarım” sistemi sayesinde ruhsal yaralar da toparlanır. İnsan denen varlık yeri gelir çok büyük acılara dahi dayanır. Savaşı yaşar, işkenceye maruz kalır, göç eder, evladını kaybeder, bacağından olur ve tarifsiz acılar çeker… Ancak herkes, bu acıyı hastalığa dönüştürmez. Herkes, depresyon tanısı almaz ya da travma sonrası stres bozukluğu geliştirmez.

Yine herkesin zaman zaman tetiklenen olumsuz düşünceleri, abartılı duyguları ve hatta felaket senaryoları olabilir. Ancak bunlar herkeste kalıcı ve uzun bir rahatsızlığa dönüşmez. Akar, gider. Araştırmalar, birçok kişinin hayatı boyunca bazı takıntılı düşüncelere sahip olduğunu, panik atak geçirdiğini (panik bozukluk değil) ya da yaşamı boyunca en az bir kez travma yaşayabileceğini göstermektedir. Ancak herkes, bunu psikolojik rahatsızlığa dönüştürmez.

Normal şartlarda vücudumuz gibi psikolojimiz de ruhsal yaraları her daim onarmakta ve yenilemektedir. Kritik soru şudur: “Ne olmaktadır da kimilerinde bu psikolojik bağışıklık görevini getirememektedir?” Neden birilerinde psikolojik sıkıntılar geçici olurken diğerlerinde kalıcılaşmakta?

Psikolojik Yaralar Da İyileşir

Kendi terapi yaklaşımım olan Metakognitif Terapi perspektifinden yaklaşacağım. Metakognitif Terapi’ye göre “psikolojik bağışıklık” olarak adlandırdığım işleve denk gelen bir psikolojik özelliğimiz vardır: “Kendini düzenleyici sistem”. Strese maruz kaldığımızda bu sistem normal şartlarda kendiliğinden devreye girer. Acı, yaşanır. Kaygı, korku, öfke ve istenmeyen düşünceler deneyimlenir ancak bu sistem sayesinde düzene girer ve derinleşmez. Bazı kişiler ise stresle başa çıkarken bu sistemi devre dışı bırakacak düşünce ve davranışlara başvururlar. Metakognitif Terapi açısından iyileşme, insanın kendisinde zaten var olan bu “kendini düzenleme sistemini” devreye sokmak ile mümkündür. Yani terapinin bu noktada yaptığı şey, insana “yeni bir şey eklemek” değil olmaması gereken şeyleri “ayıklamaktır”. Bu sayede onda zaten var olan “iyileştirme sistemi” devreye girer.

Ormanda Olmayan İnsanın Handikapı

Stresle karşı karşıya kaldığımızda savaşmak, kaçmak ya da donmak gibi temel tepkiler verirken buluruz kendimizi. Evrimsel psikoloji açısından bakacak olursak tehlikeye odaklanmak, alert olmak, mücadele etmek, bastırmak (yani donmak) ya da kaçmak hayatta kalmamıza yardımcı olacak unsurlardır. Ormandaki bir maymunu aslanın karşısında koruyacak olan bu adaptif unsurlar ormanda olmayan ve karşısında aslan bulunmayan insan yaptığında ise maladaptif olur. Bir katkısı olmadığı gibi onu psikolojik olarak sıkıntıya sokar. İnsan beynine anlatılması gereken şey, “şu an bir ormanda olmadığı, karşısında bir aslan bulunmadığı ve söz konusu yöntemlerin faydasız olduğudur” (SPOT). Bu şekilde prefrontal korteks, alt beyni kontrolü altına almış olur ve yukarıdan aşağıya işlemleme artar. “Psikolojik olarak hayatta kalma” sistemi” devreye girer. Bu sistem devreye girdiğinde insan, otomatik olarak ortaya koyduğu evrimsel tepkileri değil de gerçek çözüm ve önlemleri devreye sokma şansı bulur.

Belirsizlik gibi bir stresörle karşı karşıya kaldığında insan, kaygılanır. İlk kaygı reaksiyonları normal ve doğaldır. Ancak bu noktada bir yol ayrımı vardır. Kimileri kaygının kendisini tehlikeli bulup durdurmaya çalışır. Kimileri de daha fazla endişelenmesini gerektiğini düşünerek bir nevi konunun içine daha fazla içine dalar. Bu ikisi de kaygıyı arttırır ve sürdürür. Birinci dalga normak kaygı tepkilerinin üzerine ikinci dalga sağlıksız katmanlar eklenir. Stres zamanında olumsuz duygu ve düşünceler ile başa çıkabilmek için sarıldığımız bazı inanç ve stratejiler buna neden olur. Örneğin “sürekli tehlikeye odaklanarak güvende kalabileceğimizi” (ölüm haberlerini takip etmek, corona bilgilerini araştırıp durmak, vs), “sürekli düşünerek durumu kontrol altına alabileceğimizi” ya da “sürekli endişe ederek bir çıkış yolu bulabileceğimizi” zannederiz. Tüm bu otomatik tepkiler, niyet itibariyle hayatta kalma ve kendini onarmaya yöneliktir ancak ters teper ve sorunun kendisi olur.

Bu tür otomatik tepki ve inançlarımız, evrimsel reaksiyonlarımız, ters tepen stratejilerimiz; özenli bir terapi çalışmasının konuları. Ancak bu bilgiler ışığında dikkat edilebilecek özet bazı bilgiler şu şekilde listelenebilir;

Psikolojik bağışıklığımızı zayıflatan unsurlar;

Adapte olmamızı engelleyen, yaranın kabuk bağlaması ve yenilenmesine mani olan unsurlardır. Olumsuz duygu, düşünce ve deneyimlerin derinleşmesine neden olur

Duygulardan kaçma ve bastırma çabası (Kaygıyı tehlikeli bulma ve bastırmaya çalışmak)
Sürekli tehlikeye odaklanmak (Yanlı bilgiler edinmek, korona dışında bir şey düşünmemek, sürekli bedeni kontrol etmek)
Her bilgi boşluğunu doldurma ve belirsizliği tamamen giderme çabası
Garanti arayışı
Tekrar tekrar aynı şeyleri düşünmek
Gelecek hakkındaki kötü olasılıkları düşünüp durmak
Sürekli tetikte olmak
Gerçek ve dozunda önlemler dışında abartılı hassasiyetler geliştirmek
Tekrar tekrar aynı konular hakkında konuşmak ve düşünmek
Dikkati sürekli tehlikede tutmak (beden belirtilere aşırı odaklanma, korona ile ilgili haberler, ölüm sayılarını her gün takip etme)
Belli düşünceleri zihinden atmaya çalışmak ya da düşünmemeye çalışmak
Tüm ihtimalleri gözden geçirmek ve zihinsel planlar yapmak
Enerjiyi iç dünyada savaşmaya harcamak ve gerçek çözümler hakkında bir adım atmamak
Sadece pozitif hislerde kalmaya çalışma

Psikolojik bağışıklığı güçlendirecek unsurlar:

Bu süreçte hepimiz olumsuz duygu, düşünce ve deneyimler yaşamaktayız. Psikolojik sistemimiz bunu toparlayabilecek güçte. Koronayla mücadelede nasıl ki bağışıklığımız önemli ise ruhsal bağlamda da böyle. Virüsün kendisine odaklanmak yerine bağışıklığımızı güçlendirmeye odaklanmak koruyucu olacaktır.

Dikkat esnekliği: Dikkati sürekli beden ya da haberler üzerine değil çeşitli uyaranlar yelpazesine genişletmek (hayatın farklı ve olumlu unsurlarını da kapsamak)
Gerçek çözümleri belirlemek ve ekstra önlemlere başvurmamak
Kaygıyı, mutsuzluğu, sıkıntıyı normalize etmek ve bastırmaya çalışmamak
Sürekli aynı şeyleri konuşmak ve düşünmekten uzak durmak
Yeni şeyler öğrenmek
İlişki bağlarına yatırım yapmak
Sürekli geleceği düşünmek yerine şimdi ile meşgul olmak
Hayal kurmak
Dayanıklılığı arttıracak anlam ve amaçlar yaratmak
Aidiyet hissettiren kurum ya da gruplar ile irtibat halinde olmak
Kendimiz dışındaki insanlar hakkında dert edinmek, sorumluluk almak
Sürekli tetikte olmadan ve endişe etmeden, sadece gerçek önlemler ile güvenliğin sağlanabileceğini bilmek
Aşkın bir “bütün” ile temasta hissetmek. Doğanın, gezegenin, insanlık tarihinin, bir davanın ya da bir inancın parçası olarak insan olabilmek.
Bedene iyi bakmak. Egzersiz yapmak. Öz bakımı ihmal etmemek.

HAZIRLAYAN: Hilal Bebek