Şekeri bırakmak isteyenlere iyi haber: 7 adımda şekerden kurtulun
18
1. ETİKET DETAYLARINA BAKMAK
Hangi yiyeceklerin gizli şeker içerdiğini bilmek, şekeri kesmenize yardımcı olabilir. Şeker birçok farklı isimle anılır. İçerik listesinde görebileceğiniz diğer şeker isimleri şunlardır: Şeker kamışı, meyve suyu konsantreleri, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, ham şeker, sakaroz, şurup.
Ayrıca, "ilave şekerler" ve "toplam şekerler"i içeren besin değerleri kısmını okuyarak bir gıdanın ne kadar ilave şeker içerdiğini de görebilirsiniz. Bunun yanı sıra, 1 gram şeker 4 kalori içerir. Yani bir üründe porsiyon başına 15 gram şeker varsa bu, yalnızca şekerden 60 kalori anlamına gelir.
28
2. BEYAZ ŞEKERİ SINIRLAMAK
Rafine şeker, kan dolaşımının bu basit şekeri hızlı bir şekilde emerek kan şekeri seviyelerinde ve insülinde dalgalanmalara neden olarak vücuda zarar verebilir bu yüzden kısıtlamak gerekebilir. İşleme sırasında sayısız gıda ürününe rafine şeker eklenir. Örneğin ketçap, ekmek, salata sosu ve kuru meyve gibi ürünlerde şeker kamışı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi isimler altında bulabilirsiniz.
38
3. EVDEKİ YİYECEKLERİN YERİNİ DÜZENLEMEK
Evinizin geri kalanı sizinle birlikte şekeri kesmiyorsa, tatlı ikramlar ve şeker ilaveli ürünler mutfağın her yerinde saklanabilir. Araştırma nörobilimcisi ve bazı kitapların yazarı doktor Nicole Avena, "Mutfağınızda bir çekmece veya rafı herkesin ikramlarını saklayabileceği bir yer haline getirin, böylece dolabı veya buzdolabını her açtığınızda ürünleri görmek zorunda kalmazsınız." diyerek şekerden uzak durmayı önerdi.
48
4. ŞEKERLİ İÇECEKLERİ BIRAKMAK
Meyveli soda, meyve suyu, sporcu içecekleri, buzlu çay ve diğer şekerli içecekler ilave şeker içerebilir. Örneğin bir kutu gazozda 9 çay kaşığı şeker vardır; bu, Amerikan Kalp Derneği'nin önerdiği günlük 6 çay kaşığı sınırının üçte biri kadar fazladır. Bunlar yerine sade soda içebilirsiniz.
58
5. YİYECEK VE İÇECEKLERİNİZİ HAZIRLAMAK
Marketten belirli yiyecek ve içecekleri satın almak yemek yapmak için uygun olabilir. Ancak yiyecek ve içecekleri kendiniz hazırlayarak ne kadar şeker kullandığınızı kontrol edebilir, hatta bazen şekerden tamamen kurtulabilirsiniz. Örneğin hazır makarna sosu veya çeşnileri kullanmak yerine temel malzemeleri alıp şekerli katkı maddelerini ölçülü olarak kullanmak isteyip istemediğinizi seçebilirsiniz.
68
6. KARBONHİDRAT TÜRÜNÜ DEĞİŞTİRMEK
Rafine unla yapılan hamur işleri, kurabiyeler, kekler ve beyaz ekmek ilave şekerle dolu olabilir. New York’da beslenme uzmanı ve diyetisyen olan Brittany Kohn’a göre eklenen bu şeker, kan şekeri seviyelerini etkileyebiliyor ve kısa süreli enerji verdiği için tekrardan kek yeme döngüsünü başlatabiliyor. Bu yüzden bu yiyeceklerin tam tahıllı çeşitlerini hayatınıza ekleyebilirsiniz. Tam tahıllar sindirim sırasında şekere dönüşür. Ancak basit değil karmaşık karbonhidratlar oldukları için daha yavaş emilirler ve sabit enerji sağlarlar.
78
7. ŞEKERİ ANİDEN KESMEMEK
Şekeri aniden bırakmak baş ağrısı gibi yoksunluk belirtilerine yol açabileceği için Kohn, "Her seferinde bir adım atarak kendinizi yavaş yavaş hazırlamak daha iyidir, böylece vücudunuzun alışması için zaman olur" dedi.
88
Avene ise daha yavaş değişiklik yapmanın uzun sürebileceğini aktardı, yani uyguladığınız yöntem yeni alışkanlığınız haline gelecek. Örneğin güne genellikle çay veya kahvenizde 2 kaşık dolusu şekerle başlıyorsanız, bir hafta boyunca bir kaşık dolusu şekere, bir hafta sonra ise sıfıra düşürebilirsiniz.